Menu
Chất xơ có gì đặc biệt?
Chất xơ (fiber) hay chất sợi thường có nhiều trong các loại trái cây, rau quả, củ được khuyến cáo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ không có năng lượng hay bổ dưỡng gì cả, không có mùi vị lại thêm khó ăn vì dai. Tuy nhiên, chất xơ không bị phân tán nhỏ hay tiêu hóa bởi hệ thống tiêu hóa vì vậy chất xơ không hấp thụ vào trong cơ thể được mà theo đường tiêu hóa ra ngoài sau khi được tiêu thụ. Có hai loại chất xơ: Loại tan trong nước giúp giảm hấp thụ cholesterol qua đường ruột và giảm tăng lượng đường trong máu nên tốt cho những bệnh nhân bị đái tháo đường. Loại chất xơ này có trong yến mạch, đậu, trái cây như lê, dâu, táo, xoài, cam, quít, mận; Loại không tan trong nước giúp việc đại tiện được điều hòa, có thể làm giảm tỷ lệ bị ung thư ruột. Loại chất xơ này có trong ngũ cốc, gạo lứt, các loại rau màu xanh thẫm, cà rốt, cà chua, dưa leo…
Rau quả cung cấp dồi dào chất xơ.
Cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Nghiên cứu cho thấy trung bình một người thường ăn khoảng 5-10g chất xơ mỗi ngày. Trong khi theo Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, phái nam cần dùng khoảng 30-38g, phái nữ 21-25g chất xơ mỗi ngày để có hiệu quả dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Mặc dù chất xơ không hấp dẫn khẩu vị nhưng tập ăn các thức ăn có nhiều xơ, chúng ta sẽ thấy quen và thích ăn các thức ăn này. Ăn những thức ăn có chất xơ mà chúng ta thích thí dụ như cam, táo. Nên chia thức ăn có chất xơ ra nhiều bữa ăn khác nhau. Cần uống nhiều nước mỗi ngày nếu chúng ta dùng thêm chất xơ. Chất xơ thường hút nước giống như đất sét. Nếu có nước đất sét sẽ mềm dẻo, thiếu nước đất sét khô cứng. Nếu không uống đủ nước mà dùng chất xơ thêm mỗi ngày có thể làm cho phân bị cứng gây táo bón.
Những thực phẩm giàu chất xơ như: một bát cơm gạo lứt (4g chất xơ); một trái táo (5g chất xơ); 1 trái chuối (3g chất xơ); 1 trái lê (4g chất xơ); 1 ly dâu tây xay (4 g chất xơ), 1 bát cà rốt luộc (5g chất xơ), 1 củ khoai lang (4g chất xơ), nửa đĩa rau muống (3g chất xơ).
Lợi ích của chất xơ
Chính vì đặc tính không năng lượng, không bổ dưỡng, không hấp thụ, làm mau no mà các nghiên cứu y khoa cho thấy chất xơ có các công dụng sau:
Giảm cân: Nếu ăn nhiều chất xơ sẽ làm cho mau no khiến cho bớt ăn vặt, bớt ăn các thức ăn mỡ, đường. Thêm vào đó chất xơ hòa lẫn thấm mỡ và đường trong đồ ăn nên làm giảm, cũng như làm chậm đi lượng mỡ đường và năng lượng hấp thụ qua ruột để vào trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thức ăn có chất xơ ít bị lên cân và bị mập hơn những người dùng thức ăn nhiều mỡ và ít chất xơ.
Điều hòa đường huyết: Những thực phẩm giàu chất xơ rất thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường, do những thực phẩm này ít làm tăng đường huyết sau khi ăn so với loại ít chất xơ. Đây là một tiêu chí quan trọng cho người bệnh đái tháo đường. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là dạng hoà tan thường có chỉ số đường huyết thấp. Những người ăn nhiều thức ăn ngọt và ít chất xơ dễ bị bệnh đái tháo đường, ngược lại các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ bị bệnh đái tháo đường giảm nếu dùng các thức ăn có nhiều chất xơ. Chất xơ còn làm cho mau no nên giảm bị béo mập giúp phòng tránh bị bệnh đái tháo đường. Chất xơ còn có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu và chất.
Giảm cholesterol trong máu: một số nghiên cứu y khoa cho thấy dùng thức ăn có nhiều chất xơ giúp giảm loại cholesterol xấu (LDL- C), giúp giảm cholesterol không đóng trên các thành mạch máu làm giảm nguy cơ nghẽn mạch máu, một nguyên nhân chính dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.
Giúp việc đại tiện dễ dàng vì chất xơ tạo ra nhiều chất bã trong phân và giúp ruột già co thắt được điều hòa, dễ dàng, bớt bị táo bón, tránh bị trĩ. Chất xơ là một trong những “thuốc” căn bản bác sĩ dùng hỗ trợ chữa trị, điều trị bệnh nhân bị bệnh táo bón.
Giảm nguy cơ ung thư ruột. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chất xơ nhiều giảm được tỷ lệ ung thư ruột so với những người ăn nhiều thịt đỏ và ít chất xơ.
Xem thêm thông tin bệnh tiểu đường và cách phòng, chống tại: www.hatmethiando.net/c/thong-tin-benh-tieu-duong.htm
